Ēdieni muskuļu augšanai (padoms)

Pārtika, kas nepieciešama muskuļu augšanai - mazs padomu raksts, kurā pastāstīts, kas patiešām ir noderīgs vingrošanai ...

1. SAULES ZIEDU SĒKLAS

Pirmkārt, sēklas ir lielisks olbaltumvielu avots. Otrkārt, tie ir pilns ar E vitamīnu, kas ir svarīga barības viela muskuļu masas palielināšanai. Šis antioksidants samazina brīvo radikāļu ietekmi uz muskuļiem un paātrina muskuļu atjaunošanos pēc fiziskās slodzes. Mizu vai salātiem pievienojiet nomizotu. Cepts vai neapstrādāts pēc garšas.

2. MAKERIS

Zivis, kas ir īpaši bagātas ar omega-3 taukskābēm. Uzreiz pēc treniņa ķermenis sāk drudžaini noārdīt visu olbaltumvielu, kas nāk pie rokas, ieskaitot jūsu izdilis muskuļus. Un, kamēr jūs atgriežaties mājās, kamēr jūs ēdat savu steiku, kamēr kuņģis to sagremo - visu šo laiku ķermenis sistemātiski ēdīs pats. Omega-3 traucē šo procesu, pagaidām to palēninot, līdz vēlamais proteīns iekļūst ķermenī no ārpuses. Pat ja brokastīs ēdāt makreles sviestmaizi, ilgi pirms treniņa viss būs kārtībā.Viens gabals satur 74 mg C vitamīna, gandrīz dienas devu. Šis vitamīns ir būtiska kolagēna sastāvdaļa - viela, kas muskuļiem un saitēm nepieciešama veselīgai un laimīgai dzīvei.

3. QIWI

Kivi ir būtisks muskuļu uzturs.

Tikai trīs dzelteni kivi augļi, ko apēdat dienā, var pasargāt jūs no slimībām.

4. ANAPLE

Tas ir pilns ar fermentu bromelainu, kas uzlabo olbaltumvielu pārtikas gremošanu.

Pēc treniņa jūs apēdāt savu steiku - iekodiet to ar konservētu ananāsu kārbu, un svešķermeņu olbaltumvielu process, kas ieplūst jūsu muskuļos, notiks ātrāk. Turklāt bromelīns var palīdzēt samazināt muskuļu sāpes pēc fiziskās slodzes.

5. Brieža gaļa

Ragainā meža draugu gaļa ir pilna ar olbaltumvielām un B12 vitamīnu, kas palīdz sagremot tieši šo olbaltumvielu. Tāpēc tas ir ideāli piemērots muskuļu masas palielināšanai. Pirms vārīšanas neaizmirstiet rūpīgi noputēt un marinēt ne mazāk pamatīgi sarkanvīnā ar kadiķu ogām (tos meklējiet aptiekās vai lielo lielveikalu garšvielu nodaļās). Dienu vai pat ilgāk - pretējā gadījumā gaļa būs grūts.

6. KAFIJA

Kofeīns var palielināt treniņa ilgumu, samazinot muskuļu sāpes. Tas ir, jūs vēlāk jutīsities noguris un ilgāk gulēsiet zem stieņa vai skriesiet pa trasi.

Zaļā tēja var būt alternatīva, taču esiet uzmanīgs ar enerģijas dzērieniem.

7. Liellopa gaļa

Nepieciešamo aminoskābju satura čempions visu veidu gaļai.

Tas satur arī diezgan daudz kreatīna, vielas, kas - pēc Kanādas zinātnieku domām - palielina muskuļu masu, vienlaikus samazinot tauku masu un palielina izturību. Un tas ir tas, kas jums nepieciešams.

8. ingvers

Šī garšviela ir viena no spēcīgākajām dabiskajām sāpju mazinātājām (muskuļu sāpju ziņā). Tas darbojas tikpat labi kā aspirīns, un tas acīmredzami ir labvēlīgāks veselībai.Pienskābes baktērijas ir lielisks gremošanas stimulators. Tam jābūt normālam, pretējā gadījumā jūsu ķermenis nespēs asimilēt palielinātas olbaltumvielu devas.

9. DABAS JOGURTS

Vislabāk ir nopirkt bez cukura jogurtu un, ja vēlaties, pats sajauciet tos ar augļiem.

Starp citu, bifidobaktērijas ir daudz noderīgākas, nekā jūs domājat - tās var atbrīvot jūs no depresijas.

10. Kurkuma

Kurkumīns (viela, kas atrodas šajā garšvielā) veicina jaunu šūnu veidošanos un augšanu, kas treniņa laikā palīdz muskuļiem atgūties no neizbēgamas mikrotraumas.

Arī citas klasiskās karija sastāvdaļas - piemēram, vistas gaļa un paprika - nav šķērslis sportistam.

11. GURĶIS

Bez samaņas cilvēki pirms ēšanas nomizo gurķi. Un nedariet to pats un atņemiet kaimiņam uz galda viņa gurķu mizu. Atcerieties: tieši šī dārzeņa mizā atrodas vielas, kas veido jūsu ķermeņa saistaudus.

12. ŠOKOLĀDU PIENS

Pirmkārt, jūs nevarat veidot pienācīgus muskuļus bez spēcīgiem kauliem, kuriem nepieciešams kalcijs.

Otrkārt, pilnpiens (3, 5% tauku, ļaujiet sulīgajām meitenēm dzert vājpienu) ir lielisks līdzeklis pret sāpēm muskuļos. Un mēs jau simtreiz esam teikuši par šokolādes priekšrocībām.

13. Griķi

Griķos ir mazāk ogļhidrātu nekā citos graudaugos, bet muskuļu augšanai ir daudz aminoskābju.

Plus vielas, kas stiprina asinsrites sistēmu. Džokiem viņa strādā ļoti stresa režīmā, tāpēc vismaz pāris reizes nedēļā palutiniet sevi ar griķu biezputru.

14. MANDELAS

Mandeles satur visvieglāk absorbēto E vitamīna formu. Tās palīdz muskuļiem ātrāk atjaunoties pēc fiziskās slodzes. Ēd ne vairāk, bet ne mazāk kā divas saujas dienā.

Turklāt rieksti var jūs uzmundrināt un saglabāt jūsu sirds veselību.

15. ĶIRŠU SULA

Ķirši ir vieni no labākajiem dabiskajiem pretsāpju līdzekļiem. Tāpēc ieteicams dzert ar sulu no šīs ogas ne tikai salātus pēc treniņa, kas gatavoti no visām iepriekš uzskaitītajām sastāvdaļām, bet arī kārtējās negaidītās paģiras.

16. PASTEL

Kad jūs patiešām vēlaties kaut ko saldu, nenoliedziet sevi. Jūs varat labi iztikt bez kūkām ar sviesta krēmu, iedzert kādu tēju ar pāris nūjiņām svaiga zefīra (bet ne kaukāziešu, no biezenis ķiršu plūmēm, bet ziemeļu, no ābolu, olu baltuma un cukura). Starp desertiem šis ir viens no labākajiem. Zems kaloriju daudzums, maz tauku un pienācīgs olbaltumvielu daudzums.

17. KRESA SALĀTI

Salāti ir burtiski pildīti ar C vitamīnu un dzelzi - elementu, kas nepieciešams muskuļu augšanai. Apvienojiet ūdenskreses ar citiem zaļumiem (piemēram, parastajiem un ķīniešu salātiem un koriandru), aplejiet ar eļļu, etiķi un citronu sulu un gudri ēdiet ar pilngraudu tunzivju grauzdiņiem.

18. SESAME HALVA

Sezams ir bagāts ar cinku, kam ir svarīga loma šūnu audu augšanā un olbaltumvielu sintēzē. Tagad ir kaut kas ēdams kafijas tasē pirms treniņa.

19. Olas

Olas ir pilnas ar jums nepieciešamo olbaltumvielu - bet tas tomēr nav jaunums. Papildus olbaltumvielām tajos ir daudz D vitamīna, kas ir būtisks muskuļu saišu veselībai. Nepārlieciet to - ārsti neiesaka ēst vairāk par 10 olām nedēļā.

20. TUNZIVIS

Tunzivis ir tīrs, 100% olbaltumvielu bez nevajadzīgām piedevām. Un tad viss steiks un steiks.

21. PAPAJA

Tropisko augļu sastāvā ir viela ar ģeniālu nosaukumu "papains", kas veicina ar pārtiku patērēto olbaltumvielu sadalīšanos. Ideālā gadījumā papaija būtu jālieto svaiga kaut kur Patajas apgabalā, bet sliktākajā gadījumā derēs saldēta no lielveikala.

22. Saldais pipars

Runājot par C vitamīna saturu, Bulgārijas pākstis dod izredzes citronam un upenēm.

Kā mēs teicām, bez šī antioksidanta nav iespējams panākt muskuļu masas pieaugumu. Jo sarkanāki pipari, jo vairāk vitamīnu tas satur.

23. HERINGS

Zivis, kas slēpjas zem kažoka, ir kreatīna satura čempione, ārkārtīgi noderīga viela - līdz 1% no kopējā svara. Atcerieties, ka šīs delikateses dzeršana ar degvīnu nenoved pie pieļaujamiem rezultātiem sportā.

24. LENTIL

Pēc olbaltumvielu satura (26%) lēcas starp augiem ir otrajā vietā pēc sojas pupām un kaņepēm. Tas ir pilns ar jau pieminēto dzelzi un cinku, kas ieņem nozīmīgu vietu sportistu uztura sistēmās.

25. PASTA

Makaroni ir viens no labākajiem nepieciešamo ogļhidrātu avotiem pēc treniņa. Viņi ir tie, kas papildina enerģijas rezerves. Protams, makaroni ar liesu gaļu un dārzeņu mērci ir labs ēdiens, bet ar krējumu, bekonu un sviestu - slikti.

26. sparģelis

Sparģeļi ir viens no dārzeņu olbaltumvielu satura čempioniem (svaigos augļos līdz 5%).

Tas ir arī pilns ar kāliju (normālai asinsrites sistēmas darbībai), cinku (muskuļu augšanai) un šķiedrvielu (gremošanai).

27. PIELIETIE KVIEŠI

Lielisks hroma avots, kas šūnām nepieciešams, lai labāk absorbētu glikozi - galveno enerģijas avotu. Turklāt kviešu dīgļos ir daudz arginīna, aminoskābes, kas nodrošina labāku asins plūsmu muskuļos. Meklējiet to veselīgas pārtikas veikalos.

28. SPIRULINA

Šī zaļā aļģe satur 65% olbaltumvielu. Tas ir piekrauts ar beta-karotīnu, lai palīdzētu atbalstīt muskuļu atjaunošanos pēc fiziskās slodzes. Džokiem ieteicams pievienot spirulīnu olbaltumvielu kokteiļam, ārsti iesaka vispirms konsultēties ar viņiem - galu galā tas ir medicīnisks papildinājums, to vienkārši nevajadzētu ēst.

29. MINERĀLAIS ŪDENS BEZ GĀZES

Muskuļi ir 80% ūdens, tāpēc bez tā nevar iztikt.

Dzeriet pastāvīgi, bet pamazām, visa treniņa laikā - jūs zaudējat daudz ūdens, elpojat un svīstat, un pat mazākais mitruma trūkums var ievērojami sabojāt jūsu sportisko sniegumu, neļaujot ķermenim normāli funkcionēt un muskuļiem augt.

30. TURCIJA

Minimālais tauku saturs, līdz 50% olbaltumvielu no kopējā liemeņa svara, kā arī tāds pats fosfora daudzums kā zivīs.

Vienkārši paturiet prātā, gatavojot ēdienu, tītaram izdodas gandrīz uzreiz izžūt - esiet piesardzīgs un neaizmirstiet par mērci.